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えのき料理のレシピ3選!チゲ鍋・タラのホイル焼き・えのきの豚巻き

えのき茸はビタミンとミネラルがたっぷり

 

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えのき茸は1パック100円程度で買えるところが魅力的。

お手頃価格なのに、美容と健康に役立つビタミン・ミネラルをたっぷり含んでいる。

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【えのき茸の主な栄養素】

・疲労回復に効くビタミンB1、B2

・大腸がんの予防と免疫力アップをする食物繊維

・むくみを予防するカリウム

・脳のリラックス効果があるGABA(ギャバ)

 

GABAは「ストレスを低減する」っていうキャッチフレーズで人気を呼んだ、グリコのメンタルバランスチョコレートのイメージが強いかも知れない。

アミノ酸の一種であるGABAは、脳の血流を活発にする、酸素供給量を増やす、脳細胞の代謝機能を上昇させるなどの働きをするの。

ところが、脳がストレスにさらされるとGABAが減ってイライラしやすくなってしまうので、現代人は意識して摂取した方が良い栄養素だよ。

 

GABAを豊富に含む食品は、発芽玄米、キノコ類、トマトなんだ。

発芽玄米は白米の10倍もGABAを含んでいるため、楽天市場などのインターネットショッピングでは、農薬完全不使用、自然栽培で育てられた四国香川県の元気米がマクロビオティック食品として人気を呼んでいる。

 

マクロビオティック(Macrobiotic) は、従来の食養に、桜沢如一による陰陽の理論を交えた食事法ないし思想である。長寿法を意味する。

参照:マクロビオティック - Wikipedia

 

今回はGABAの含有量が高いキノコ類のうち、えのき茸を使った料理のレシピを3つ紹介するね。

一人暮らしや少人数の家庭では、1回の料理で少しだけえのき茸を使った後、冷蔵庫内で持て余したまま賞味期限を切らしてしまうことがあるかも知れない。

けれど、上手にえのき茸を使えば、飽きずに3日間で完食することができるよ。

 

 

えのきを使った料理「チゲ鍋」

 

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チゲ鍋は韓国の伝統的な鍋料理。

本来はキムチ、魚介類、豆腐などを煮込むのだけれど、スーパーに売ってるエバラ・キムチ鍋の素(300円程度)を3回に分けて使うことにした。

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【豚チゲ鍋の材料】

白菜、ネギ、ニラ、豚肉、シイタケ、えのき茸、ぶなしめじ、キムチ鍋の素。

 

【作り方】

野菜、肉、キノコ、水、キムチ鍋の素を入れて煮るだけ。

クックパッドでチゲ鍋の1位に輝いたレシピでは、キムチ鍋の素を使わないで、本物のキムチ、コチュジャン、生姜、ニンニク、すりごま等々で味付けする方法を紹介している。

辛い料理が好きな人はコチュジャンを用意すると良いかもね。

 

たまに辛いものを食べたい程度でも、キムチ鍋の素に生姜とニンニクを加えれば、風味と栄養価が増してスタミナがつくと思う。

 

 

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【魚介チゲ鍋の材料】

白菜、ネギ、ニラ、タラ、えのき茸、ぶなしめじ、豆腐、キムチ鍋の素。

 

【作り方】

野菜、魚、水、キノコ、キムチ鍋の素を入れて煮るだけ。

 

同じチゲ鍋でも、豚肉と魚介でだいぶ味が変わるから、2日間続けて食べたけれど飽きなかった。

魚介チゲ鍋の場合、牡蠣やアサリを入れて、具をパワーアップされるのも良さそう。

唐辛子のカプサイシンは代謝を上げる効果があるし、魚介チゲ鍋は低カロリーなわりに栄養価が高く、ダイエット中の人にもおすすめ。

 

えのきを使った料理「タラのホイル焼き」

 

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【タラのホイル焼きの材料】

タラ、えのき茸、ぶなしめじ、玉ねぎ、バター、塩、コショウ

 

【作り方】

アルミホイルに玉ねぎを敷いて、タラ、キノコ、野菜をのせて包み、オーブンか魚用グリルで12分ほど蒸し焼きにする。

 

S&Bシーズニングを使ってみたが、塩、コショウ、バターの風味だけで十分な気がしたよ。

魚介と相性が良いと言われているタイムなど、本物のハーブを使えば違うかも。

ホイル焼きならタラ以外でも、サケ、さわら、ぶりなど季節によって色んな魚を使うとアレンジできる。

 

えのきを使った料理「えのきの豚肉巻き」

 

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【えのきの豚肉巻きの材料】

豚ばら肉、えのき茸、ネギ適量、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、生姜、片栗粉

 

【たれの分量】

2人前なら、しょうゆ、みりん、酒を大さじ1杯ずつ。

生姜と砂糖は好みで加減する。

 

【作り方】

1.えのき茸を豚ばら肉で包み、片栗粉をまぶす。

2.こんがり焼き色がついたら弱火にして、しょうゆ、みりん、砂糖、生姜を混ぜ合わせたソースをプライパンに回しかける。

3.みじん切りにしたネギをトッピングする。

 

えのき茸とニンジンの細切りを豚肉で包めば、さらに栄養価が増して、見栄えがするはず。

今回は冷蔵庫にニンジンが入っていなかったから、サラダ菜とプチトマトで色合いを良くしたよ。

 

えのき茸は新聞紙に包んで保存

 

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鍋料理に使う白菜・キャベツなどの葉物野菜や、えのき茸・ぶなしめじといったキノコ類は、新聞紙に包んでからポリ袋で覆って、冷蔵庫に入れると通常より長持ちする。

 えのき茸を直接ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存すると、ほんの3日間程度でしなびちゃうけれど、新聞紙で包めば、冬だと1週間くらいシャキッとした食感を味わえるよ。

 

毎日えのき茸を食べるのはしんどい、1週間かけてゆっくり使い切りたいと思う人は、新聞紙の保存方法を試してみてね。

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